篠山マラソンで得たもの。マラソン方程式を確立！！
こんにちは。
スタッフの中谷です。
タイトルの最初が別大終わりの荘司店長と全く同じですが、、、
はい。
意図的にパクりました。笑
荘司店長のブログは面白いですからね〜(^^)
盗みきれなくてもたまには真似しとかないと！！笑
というのも、マラソンシーズンも終わりいよいよトレイルシーズンの到来ですが、その前にしっかりと残しておきたいことを書きます！！
僕自身今までマラソンに対しての理論はもちろん勉強していましたが、「篠山ABCマラソン（ラスキロ祭り）」を走ってみて、初めて自分の中で府に落ちたことが沢山ありました。
篠山は非常に不甲斐ない結果となってしまいましたが、自分の中で次こそ本気でサブ2.5を狙いたい。そのためのコツを今回のレースで分かった気がする。
これが今回レースを走った中で1番大きく収穫できたことです。
その府に落ちた思いを勝手に方程式と名付けて公開してみようと思います！！笑
色んな考え方はあると思いますし、当たり前のことと言えば当たり前のことしか書いてないのですが、
これは正直自分ではかなり自信があるというか、府に落ちた考えなので公開すること自体少し躊躇いもありますが公開させていただきます！！
色々と考えてみたのですが、一旦ノートにまとめたものを公開します！！
これで自分の中では完全に達成のイメージができました！！
少し文章でまとめ直してみたいと思います！！
【マラソン方程式】
細分化すると
□フォーム作り＆改善…フォーム解析＆改善、ドリル練習
□20kmペース走…レースペース走
□30kmペース走…レースより10秒遅いペース走
□40kmペース走…レースより30秒遅いペース走
□45km〜50kmビルドアップ走…45kmなら40キロ地点まで、50kmなら45km地点までLSD。ラスト5kmレースペースまでビルドアップ
□瞬発系の筋力トレーニング⇨瞬発力、筋力強化
□100m〜400mのダッシュ（レースペースよりもキロ30秒以上速いペース）⇨脳のリミッター解除、そもそもの絶対スピード力
□インターバルトレーニング（ダニエル式＆ヤッソ800）⇨LT値の向上、そもそもの絶対スピード力、VO2MAX向上、心肺強化
□ファルトレク走（少し長めの坂ダッシュ、峠走、トレイルのバーチカル）⇨LT値の向上、VO2MAX向上、心肺強化
心肺
□低酸素トレーニング⇨LT値の向上、酸素運搬能力の向上、VO2MAX向上
□瞬発系の筋力トレーニング⇨瞬発力、筋力強化
□インターバルトレーニング（ダニエル式＆ヤッソ800）⇨LT値の向上、そもそもの絶対スピード力、VO2MAX向上、心肺強化
□ファルトレク走（少し長めの坂ダッシュ、峠走、トレイルのバーチカル）⇨LT値の向上、VO2MAX向上、心肺強化
スタッフの中谷です。
タイトルの最初が別大終わりの荘司店長と全く同じですが、、、
はい。
意図的にパクりました。笑
荘司店長のブログは面白いですからね〜(^^)
盗みきれなくてもたまには真似しとかないと！！笑
というのも、マラソンシーズンも終わりいよいよトレイルシーズンの到来ですが、その前にしっかりと残しておきたいことを書きます！！
僕自身今までマラソンに対しての理論はもちろん勉強していましたが、「篠山ABCマラソン（ラスキロ祭り）」を走ってみて、初めて自分の中で府に落ちたことが沢山ありました。
篠山は非常に不甲斐ない結果となってしまいましたが、自分の中で次こそ本気でサブ2.5を狙いたい。そのためのコツを今回のレースで分かった気がする。
これが今回レースを走った中で1番大きく収穫できたことです。
その府に落ちた思いを勝手に方程式と名付けて公開してみようと思います！！笑
色んな考え方はあると思いますし、当たり前のことと言えば当たり前のことしか書いてないのですが、
これは正直自分ではかなり自信があるというか、府に落ちた考えなので公開すること自体少し躊躇いもありますが公開させていただきます！！
色々と考えてみたのですが、一旦ノートにまとめたものを公開します！！
これで自分の中では完全に達成のイメージができました！！
少し文章でまとめ直してみたいと思います！！
【マラソン方程式】
「基礎力+ペース維持力+スピード力+調整力（補給）+運と応援（メンタル）＝目標タイム達成」
細分化すると
基礎力…地足作り、フォーム作り＆フォーム改善
□地足作り…月間走行距離、40km走、50km走□フォーム作り＆改善…フォーム解析＆改善、ドリル練習
ペース維持力…10kmペース走、20kmペース走、30kmペース走、40kmペース走、45km〜50kmビルドアップ走
□10kmペース走…レースよりもキロ10秒速いペース走□20kmペース走…レースペース走
□30kmペース走…レースより10秒遅いペース走
□40kmペース走…レースより30秒遅いペース走
□45km〜50kmビルドアップ走…45kmなら40キロ地点まで、50kmなら45km地点までLSD。ラスト5kmレースペースまでビルドアップ
スピード力…脳と足の対応力、心肺の対応力
脳と足□瞬発系の筋力トレーニング⇨瞬発力、筋力強化
□100m〜400mのダッシュ（レースペースよりもキロ30秒以上速いペース）⇨脳のリミッター解除、そもそもの絶対スピード力
□インターバルトレーニング（ダニエル式＆ヤッソ800）⇨LT値の向上、そもそもの絶対スピード力、VO2MAX向上、心肺強化
□ファルトレク走（少し長めの坂ダッシュ、峠走、トレイルのバーチカル）⇨LT値の向上、VO2MAX向上、心肺強化
心肺
□低酸素トレーニング⇨LT値の向上、酸素運搬能力の向上、VO2MAX向上
□瞬発系の筋力トレーニング⇨瞬発力、筋力強化
□インターバルトレーニング（ダニエル式＆ヤッソ800）⇨LT値の向上、そもそもの絶対スピード力、VO2MAX向上、心肺強化
調整力（補給含む）…日々のケア、食事、テーパリング、ウェアリング、シューズとソックスとインソールの組み合わせ、補給etc...
□日々のケア…フォームローラーやドクターエア、ストレッチ、整体や接骨院
□食事…十分な栄養の摂取（抗酸化、ビタミン、タンパク質）、添加物を摂取しない
□テーパリング…レースに向けてのテーパリング（疲労抜き）
□ウェアリング…快適に走るための機能と着心地
□シューズとソックスとインソール…自分にあった組み合わせを見つける＆天候によって適応
□補給…日々の補給、レース前の補給、レース中の補給
運と応援（メンタル）…見えないものの力。外部的要因。
□当日のコンディションや調子の良し悪し、応援、自信、運。
□日頃何事にも一生懸命頑張って人に応援されるような生き方をする。
とまあ、こんな感じで、
この全ての□にチェック☑️を入れることができれば目標タイムは達成できると思います！！
ということで、今回はこの情報を公開するためだけにブログを書きました！！
今思うとウチのマラソン塾でも、参加者の弱点をしっかりと克服できるように、全ての項目□にチェックが入るように、お伝えしていて、それを実際に実行できた人は達成できています。
この項目□を参考に自分の弱点を克服して、１つ１つチェック☑️を入れていけば必ず達成できるはずです。
僕の場合は、地足は本当にしっかりとできていましたが、今回は完全にペース維持力の不足、ペース走の練習不足が大きく響いたと思います。
あ！！今回は補給もですね。笑
この方程式に基づいて全ての項目にチェック☑️を入れて来シーズンはしっかりと記録を狙いたいと思います！！
それでは皆さんもまた一緒に頑張って行きましょ〜（≧∇≦）
トレイルフェストランニングカンパニー
TEL：075-746-7886
住所：〒600-8031
京都府京都市下京区貞安前之町622 B1
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